ナイトルーティンを整えて、休む力を育てよう

なんとなく寝つけない夜が続くと、朝起きるのがつらくなったり、日中もぼんやりしてしまったり…。そんなときは、夜の過ごし方を見直してみるタイミングかもしれません。

ナイトルーティンを整えることは、「休む力」を育てる第一歩です。眠る前の小さな習慣が、心と体にじんわりと効いて、明日のわたしを変えていく。今回はそんな“整えるナイトルーティン”の効果や続け方をご紹介します。

ナイトルーティンとは？整える意味と効果

ナイトルーティンとは、眠る前の一定の時間に繰り返し行う習慣のことを指します。たとえば、湯船に浸かってから、ハーブティーを飲み、スマホを置いて、照明を落とし、読書をして眠る…といった流れがあれば、それがあなたのナイトルーティンになります。

このようなルーティンを整えることには、大きく分けて以下の3つの効果があります。

1. 自律神経が整い、自然な眠りへと導かれる

人は、交感神経（緊張モード）と副交感神経（リラックスモード）を切り替えながら活動しています。

日中は交感神経が優位になっているため、夜は副交感神経へとスムーズに移行できることが、質のよい睡眠に欠かせません。

しかし、仕事や家事に追われたまま寝ようとすると、頭も体も緊張状態のまま。

寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

ナイトルーティンを整えることは、この神経のスイッチをやさしく切り替える合図になります。毎晩同じ流れを繰り返すことで、脳が「そろそろ休む時間だ」と覚えるようになり、自然と眠りに入りやすくなるのです。

2. 翌朝の目覚めや日中のパフォーマンスが変わる

ナイトルーティンが整うと、睡眠の質が向上し、深いノンレム睡眠がとりやすくなります。結果として、朝の目覚めがすっきりし、寝起きのだるさやイライラが軽減されるようになります。

また、睡眠中にはホルモンバランスの調整や脳内の記憶整理、免疫力の回復といった働きも行われているため、ナイトルーティンによって睡眠が整うことで、日中の集中力・判断力・感情の安定にも好影響を与えるのです。

3. 「自分を大切にする感覚」が育つ

ナイトルーティンの本質は、自分のために時間を使うことにあります。

忙しい1日の終わりに、「今日もがんばったね」と自分に言葉をかけたり、好きな香りに包まれてストレッチをしたり。

そのひとつひとつが、自分をねぎらい、安心させる行為になります。

この“セルフケアの習慣”を持つことが、心の安定や自己肯定感の回復にもつながり、長期的には心身のバランスを整えることにもなっていきます。

整っていないナイトルーティンが招くこと

夜、ベッドに入ってもなかなか眠れない。眠れたと思ったら、夜中に何度も目が覚める。

朝起きると、体が重く、気分もなんとなく沈んでいる——。

こうした「なんとなくの不調」は、実は眠る前の過ごし方”に原因があることが少なくありません。

ナイトルーティンが整っていないと、脳や体が「まだ活動中」のまま夜を迎えてしまい、睡眠の質や心身のバランスが乱れていくのです。

スマホや情報の刺激で、脳がずっと“オン”の状態に

多くの人がついやってしまうのが、「寝る直前までスマホを見る」こと。

SNSをチェックしたり、ニュースを読んだり、動画を観たり……。

これらの行為は、思っている以上に脳に刺激を与えています。

加えて、スマホのブルーライトは脳に「今は昼間だよ」と誤認させ、眠気を誘うメラトニンというホルモンの分泌を妨げてしまうのです。

その結果、体は疲れているのに眠れない、眠っても浅い——という悪循環に陥ってしまいます。

寝つきの悪さや睡眠の浅さが日中にも影響する

寝る前の習慣が乱れていると、睡眠の質そのものが下がりやすくなります。

とくに、寝入りばなに深い睡眠（ノンレム睡眠）に入れないと、夜中に何度も目が覚めたり、夢ばかり見て熟睡感が得られなかったりします。

これが続くと、朝の目覚めが重たくなり、「寝たはずなのに疲れがとれていない」「朝から気分が落ち込んでいる」といった状態に。

また、睡眠は感情やホルモンバランスにも影響を与えるため、日中の集中力やメンタルの安定にも大きな差が出てきます。

「なんとなく不調」の正体は、夜の習慣にあるかもしれない

体はだるいのに、検査では異常がない。

気分が晴れないけど、理由がわからない。

そんな“グレーな不調”の多くは、日々の生活リズムと深く関係しています。

特に夜の時間帯は、心身をリセットする大切なタイミング。

ここが整っていないと、自律神経のバランスが崩れやすくなり、疲労がたまりやすくなります。

ナイトルーティンが整っていない状態が続くと、それが知らず知らずのうちに「生きづらさ」や「慢性的な疲労感」として現れてくるのです。

「忙しいからこそ、整えるべき時間」が夜

日中は、家事・仕事・人間関係…と、自分以外のことに心と体を使っている人がほとんどです。

だからこそ夜は、「自分のために、自分に戻る時間」として過ごすことが大切。

けれど、その時間すらも“なんとなく”で終わってしまうと、休んだつもりでも、実は何もリセットされていなかった……そんなことになりかねません。

ナイトルーティンを整えることは、“明日を心地よく始める準備”でもあるのです。

ナイトルーティンは、ただのリラックスタイムではなく、わたしたちが毎日を健やかに暮らすための「土台」になります。

この土台が不安定だと、どんなに良いサプリや睡眠グッズを使っても、効果が感じられないかもしれません。

まずは夜の過ごし方を、自分なりに整えることから始めてみましょう。

さらに、睡眠の質が低下すると、寝ても疲れが取れない・朝からだるいといった感覚につながり、ホルモンの分泌リズムや代謝にも影響を与えかねません。

なんとなく不調が続いているなと感じたら、まず見直したいのがこの“眠る前の習慣”なのです。

ナイトルーティンを整える5つのステップ

夜の時間を整えるために、すぐに始められる5つのヒントをご紹介します。

1. 「切り替えのスイッチ」を決める

照明を落とす、カーテンを閉める、アロマを焚く…。そんな何気ない行動が、脳に「そろそろおやすみモードだよ」と伝えるサインになります。決まったタイミングで毎晩同じ動作を繰り返すことで、体は自然と眠る準備を始めてくれます。

2. 画面から離れる時間を作る

寝る1時間前にはスマホやパソコンを見ないことが理想です。最初は難しく感じても、代わりにお気に入りの本や手帳、音楽を取り入れることで、自然と“デジタルオフ”の時間が心地よく感じられるようになります。

3. 呼吸を深く、体をゆるめる

ストレッチやヨガ、マインドフルネスのような軽い運動も効果的です。体の緊張をほどいて呼吸を整えることで、副交感神経が優位になり、自然と眠りに入りやすくなります。

4. 暗く静かな環境を整える

照明はなるべく暖色系にし、音も静かな空間を意識しましょう。寝室の温度・湿度、香り、布団の素材など、小さな工夫で睡眠の質は驚くほど変わります。

5. 習慣に「意味」を持たせる

夜の時間を“自分のための儀式”としてとらえることで、より大切に過ごせるようになります。例えば、日記に一言書く、好きなハーブティーを飲む、「今日もよくがんばったね」と自分に声をかける。そんなちょっとした行動が、心を整えるきっかけになります。

整ったナイトルーティンがくれる変化

ナイトルーティンを整えると、眠りの質が上がるだけでなく、朝の気分や日中の過ごし方にまで変化が現れます。

それは決して“特別なことをしたから”ではなく、毎晩の小さな積み重ねが、心と体のコンディションにじんわりと効いてくるからです。

朝の目覚めが軽くなる

まず実感しやすいのが「朝の目覚め」です。

夜の習慣が整うと、眠りが深くなり、途中で目が覚めることが減るため、朝の寝起きがスムーズになります。

たとえば、寝る前にスマホを見ないようにしただけでも、入眠までの時間が短くなったり、夜中に何度も目が覚めることが少なくなるケースは多くあります。

これまで「朝が苦手」と思っていた人でも、ナイトルーティンを整えることで、「すっきり起きられた」という実感が得られるようになるかもしれません。

日中の集中力や気分の安定に効果が出る

質の良い睡眠は、脳の回復やホルモン分泌、自律神経の調整など、さまざまな生理機能と関わっています。

そのため、夜にしっかり休めるようになると、翌日の日中に次のような変化が見られるようになります。

• 集中力が持続しやすい

• イライラや不安感が減る

• 感情の波が穏やかになる

• 頭が冴えて仕事の効率が上がる

これは、ただ“たくさん眠る”のではなく、眠りの質が高まることで得られる変化です。

ナイトルーティンを整えることは、1日の始まりだけでなく、その日全体の過ごし方にも影響を与えるのです。

「自分を大切にできている」という実感が生まれる

ナイトルーティンを整えることの本質は、実はここにあるのかもしれません。

忙しさに追われ、誰かのためにがんばる日々の中で、

「自分のために時間を使う」という感覚は、思っている以上に心を整えてくれます。

たとえば、照明を落としてゆっくりスキンケアをする時間。

一杯のお茶を静かに味わう時間。

何も考えずに呼吸に集中する時間。

そうした行為を「習慣」として持っているだけで、

“わたしはちゃんとわたしのことを大事にしている”という実感が生まれてきます。

この実感こそが、睡眠や体調以上に、心に穏やかな変化をもたらすのです。

小さな変化が、長い目で見れば大きな差になる

最初は「ほんの5分の習慣」にすぎないかもしれません。

でもその5分が、1週間、1ヶ月、1年と続いていくことで、生活のリズムが整い、コンディションが安定しやすくなっていきます。

整ったナイトルーティンは、特別な道具やテクニックがなくても大丈夫。

大切なのは「毎晩、少しでも自分と向き合う時間を持つ」ことです。

その積み重ねが、“なんとなく不調”を抜け出すきっかけになるはずです。

習慣化のコツと、続けるための工夫

ナイトルーティンを始めたけれど、いつの間にかやめてしまった。

そんな経験があっても、大丈夫です。習慣は“完璧”より“心地よさ”が大切です。

たとえば「毎日やらなきゃ」と思うより、「できた日はラッキー」くらいの気持ちで。

深呼吸をひとつ、ストレッチを数秒。それだけでも、十分に整う感覚は得られます。

また、夜のスイッチになるような“お気に入り”を一つ持つのもおすすめ。

香り、音楽、照明、パジャマ、サプリメント…。それがあるだけで、「そろそろ休もうかな」と自然に気持ちが切り替わるようになります。

大切なのは、無理なく、自分に合ったかたちで続けること。

続けるほどに、夜の時間は少しずつ、自分にやさしくなっていきます。

Go Slowが考える「整えるナイトケア」

ナイトルーティンを整えることは、ただ“眠れるようにする”ということではありません。

それはむしろ、「今日という一日をきちんと終わらせるための準備」のようなもの。

照明を落とす。スマホを手放す。

深呼吸をする。お気に入りの香りに包まれる。

そんな静かな時間を毎晩少しずつ積み重ねていくことで、心と体のスイッチは自然と“オフ”へと切り替わっていきます。

とくに現代のように、情報や刺激にあふれた日常では、夜になっても交感神経が優位なままという人も少なくありません。

だからこそ、“意識的に整える”という視点がこれまで以上に大切になってきています。

そんな中で、ナイトルーティンのきっかけとして、サプリメントなどのアイテムを取り入れてみるのも一つの方法です。

たとえば、Go SlowのCBDサプリメントは、寝る前に深呼吸しながらひと粒飲むことで「今日を終える合図」として使っている方も多いようです。

もちろん、特別なものである必要はありません。

自分にとって心地よいと感じられるものを選び、夜を切り替える“スイッチ”として取り入れていくことが大切です。

ナイトルーティンは、あくまで自分のためのもの。

整える習慣は、毎日をやさしく終わらせ、明日へのバトンを渡すための時間なのです。

夜を整えることは、わたしを整えること

ナイトルーティンは、眠るためだけの習慣ではありません。

それは、1日の終わりに自分を取り戻し、明日の自分にそっとバトンを渡すような行為。

心と体をやさしくオフにすることで、次の日のオンがもっと軽やかになる。

それが「整えるナイトルーティン」の魅力です。

忙しさに追われる毎日だからこそ、夜の時間を少しだけ、自分のために。

今日からはじめてみませんか？

参考文献：

・厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」（2014年3月）

・国立精神・神経医療研究センター 睡眠・覚醒障害研究部

・Sleep Foundation “The Importance of a Bedtime Routine”（2022年）

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