ナイトルーティンを整えて、休む力を育てよう

アイキャッチはAI生成のイメージ画像です。

編集：Go Slow編集部｜公開：2025年5月1日｜内容更新：2026年9月7日

この記事でできること

今夜、画面から離れる10分の使い方をひとつ決める
仕事の連絡・子育てなど、生活に合わせた代案を選ぶ
うまくいかなかった理由を、責めずに振り返る

10分は取り組みやすくするための編集上の目安です。睡眠改善が実証されたプログラムや治療法ではありません。

10分の例へ／できない日の代案へ／ 7日間のメモへ

仕事は終わったのに、連絡や動画が気になって気持ちが切り替わらない。そんな夜に、やることを増やすより、まず区切りをひとつ作ってみませんか。Go Slowでは、完璧なナイトルーティンではなく、自分の生活に合う小さな試し方を提案します。

今夜の10分：置く・書く・画面以外を選ぶ

入浴や食事をすべて詰め込む必要はありません。次の例から、無理のないものを選んでください。すでに眠いときは、ルーティンを完成させるために睡眠を後回しにしないでください。

0〜2分：スマホの置き場所を決める

充電場所や机のトレーなど、手から離せる場所へ置きます。家族の連絡や緊急対応が必要なら、必要な着信を受け取れる状態を保ちます。スマホを完全に使わないことより、「いまは何のために使うか」を決めることから始めましょう。

2〜5分：明日に残すことを一行書く

紙に「明日、最初にすること」をひとつだけ書きます。今日の反省を長く続けるための時間ではありません。書くこと自体が負担なら、この段階は省略できます。

5〜10分：画面以外の過ごし方をひとつ

読みかけの本を数ページ読む、静かな音楽を聴く、何もせず座るなど、自分が負担に感じない行動を選びます。音楽にスマホを使う場合は、再生するものを先に決めて画面を閉じる、という方法もあります。特別な道具やサプリメントの購入は不要です。

できない日は、条件を変える

仕事の連絡を待っている：必要な連絡先は受け取れるようにし、動画やSNSを開く時間だけ区切る。勤務上必要な通知まで止めない。
子どもの対応で中断される：10分を通して確保できなくてもよい。「スマホを置く」だけで終わる日を用意する。
夜勤・交替勤務：夜という時刻に合わせるのではなく、自分の主な睡眠前にできる範囲を考える。勤務による睡眠の困りごとは、職場の産業保健スタッフ等への相談も選択肢。
疲れて何もしたくない：新しい課題を増やさず、明日の一行メモも省略する。
ついスマホを手に取る：失敗と決めず、「通知」「退屈」「心配」など、手に取ったきっかけだけ一言残す。

7日間の小さな振り返りメモ

紙や自分のメモ帳に、次の欄を写して使えます。登録・送信は不要です。これは生活上の工夫を振り返るためのメモであり、診断や睡眠の採点をするものではありません。

日付：＿＿＿＿
今日、試すことをひとつ：＿＿＿＿
結果：できた／少しできた／試さなかった
続けやすかった点・妨げになったこと：＿＿＿＿
次回、小さく変えること：＿＿＿＿

7日分がそろわなくても構いません。振り返るときは「何日連続でできたか」より、「自分にとって負担が少ないのはどれか」を見ます。合わないものをやめることも、このメモの使い方です。

ナイトルーティンで保証できないこと

一定の手順を行えば、深い睡眠、免疫力、ホルモン、自律神経が必ず改善するとはいえません。不調の原因を夜の習慣だけに決めつけることもできません。

厚生労働省の睡眠ガイドは、睡眠の量・休養感、光や音などの環境、生活習慣を扱い、年齢や生活状況に応じた考え方を示しています。本記事の10分の例は編集部が組み立てた生活上の提案であり、同ガイドがこの手順を推奨しているという意味ではありません。健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省・PDF）

眠れない、休んでもつらいといった状態が続く場合や、日中の生活に支障がある場合は、習慣づくりだけで解決しようとせず医療機関へ相談してください。強い眠気があるときは運転など危険を伴う作業を避けてください。

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編集・更新について
2026年9月7日：効果を断定する説明と商品推奨を整理し、具体例・生活条件ごとの代案・振り返りメモを追加しました。編集：Go Slow編集部。個別の医学監修を受けた治療ガイドではありません。本文に誤りを見つけた場合は、お問い合わせから記事URLと該当箇所をお知らせください。